腰痛改善に効果的なストレッチ＆エクササイズ6選
2024年11月28日
腰痛でお悩みの方、日々のちょっとしたケアで症状が軽減する可能性があります。ここでは、自宅で簡単に取り組めるストレッチとエクササイズを6つご紹介します。無理のない範囲で行い、毎日の習慣にしてみましょう！
① 猫のポーズ（キャットカウ）
背中と腰の柔軟性を高めるヨガの基本ポーズです。
- 四つん這いの姿勢をとり、手は肩の下、膝は腰の下に配置します。
- 息を吸いながら背中を反らして胸を開く（カウのポーズ）。
- 息を吐きながら背中を丸めてお腹を見る（キャットのポーズ）。
- これをゆっくり5～10回繰り返します。
② ハムストリングスストレッチ
太ももの裏を伸ばし、腰への負担を軽減します。
- 仰向けになり、片足を床に伸ばしたまま、もう一方の足を持ち上げます。
- タオルや手を使って脚を支え、膝を軽く曲げながら太ももの裏を伸ばします。
- 左右それぞれ30秒キープしましょう。
③ 腰ひねりストレッチ
腰回りの筋肉をほぐしてリラックス。
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 膝をそろえて左右に倒し、腰が気持ちよく伸びる位置で10～15秒キープ。
- 左右交互に3回ずつ行いましょう。
④ ブリッジエクササイズ
お尻や背中の筋肉を鍛えて腰を支える力をアップ！
- 仰向けで膝を立て、足は肩幅に開きます。
- お尻を持ち上げ、肩から膝が一直線になる位置で3秒キープ。
- ゆっくり元に戻し、これを10回繰り返します。
⑤ プランク
体幹を鍛え、姿勢を整える万能エクササイズ。
- うつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。
- つま先で体を支え、頭から足まで一直線を保ちます。
- 20～30秒キープ（慣れたら時間を延ばしてみましょう）。
⑥ バードドッグ
体幹と背中を同時に鍛えられる効率的な動き。
- 四つん這いの姿勢で、右手と左脚をまっすぐ伸ばします。
- 5秒間キープして元に戻し、反対側も同様に行います。
- 左右交互に5回ずつ繰り返しましょう。
毎日10分のケアで腰痛改善を目指そう！
これらのストレッチ＆エクササイズを続けることで、柔軟性が高まり、筋力も向上します。腰痛の予防にも効果的なので、ぜひ習慣にしてみてください。特に痛みが強い場合は、専門家に相談するのも忘れずに！
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