【いますぐできる！】シンスプリントの痛みを和らげる簡単なストレッチ

2025年09月23日

シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）は、運動をしている方に多く見られる「すねの内側の痛み」です。特にランニングやジャンプ動作を繰り返すスポーツ選手に起こりやすく、放っておくと練習や日常生活にも影響を与えてしまいます。原因は「ふくらはぎやすねの筋肉の疲労によるオーバーユース」が多く、硬くなった筋肉が骨膜を引っ張ることで炎症や痛みが出てきます。

そこで今回は、ご自宅や運動前後に“いますぐできる”簡単なストレッチを紹介します。痛みを和らげるだけでなく、再発予防にも役立つのでぜひ習慣にしてみてください。

もし、痛みが増す、なかなか良くならない場合には早めの受診をおすすめします！

① ふくらはぎのストレッチ（腓腹筋・ヒラメ筋）

壁に手をつき、アキレス腱伸ばしの姿勢を取ります。
・膝を伸ばして行うと腓腹筋が伸びる
・膝を軽く曲げて行うとヒラメ筋が伸びる
両方とも30秒ずつ左右行うことで、ふくらはぎ全体の緊張を和らげ、すねへの負担を軽減できます。

② 前脛骨筋のストレッチ

椅子に座って足の甲を後ろに伸ばすように床につけます。その状態で軽く体重をかけると、すねの前の筋肉（前脛骨筋）が心地よく伸びます。長時間の歩行やランニングで張りやすい部分なので、痛みの緩和に効果的です。

③ 足裏のアーチを整えるストレッチ

タオルを床に置き、足の指でたぐり寄せる「タオルギャザー運動」もおすすめです。足底の筋肉を鍛えてアーチを保つことで、着地時の衝撃を分散し、シンスプリントの再発予防につながります。

ストレッチのポイント

・呼吸を止めず、リラックスして行う
・反動をつけず「じんわり伸ばす」意識
・1回20〜30秒、1日2〜3セットを目安に継続

まとめ

シンスプリントは「休めば治る」と思われがちですが、筋肉の柔軟性を高めることで回復が早まり、痛みの再発も防ぐことができます。今回紹介したストレッチはどれも簡単で、運動前後やお風呂上がりにすぐ取り入れられます。

ですが、もし痛みが強く長引く場合は、無理せず専門家にご相談ください。

痛みがある状態でスポーツを続けていると最悪の場合疲労骨折になることがありますので早めの来院をお勧めします。

いのラボでは一人一人を身体の状態に合わせた施術やセルフケア指導をしており、早期スポーツ復帰を目指しております。

気になる方はお気軽にご相談ください😌