【もう悩まない！】変形性膝関節症の痛みを和らげる！自宅でできる簡単ケア

2025年10月20日

「歩くたびに膝がズキッと痛む」「立ち上がる時にギシギシする」
そんな膝の痛みで悩んでいませんか？
もしかすると、その原因は【変形性膝関節症（へんけいせいしつかんせつしょう）】かもしれません。

これは、膝関節の軟骨がすり減って炎症や変形が起こることで痛みが出る病気です。特に50代以降の女性に多く、放っておくと動くのもつらくなることがあります。
ただし、初期〜中期であれば、日常のケアで痛みを和らげ、進行を防ぐことができます！

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◆１．温めて血流をよくする

膝の痛みの多くは、関節まわりの血行不良が関係しています。
お風呂でしっかり温めたり、蒸しタオルを膝に当てることで、筋肉のこわばりをほぐし、痛みが軽減します。
冷えて痛む場合は「温め」、腫れや熱感がある場合は「冷やす」と覚えておきましょう。

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◆２．太ももの筋肉を鍛える

膝を守るクッションの役割を果たすのが【太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）】です。
この筋肉を鍛えることで、膝関節への負担を減らすことができます。
おすすめは「椅子に座ってできる簡単トレーニング」です。

〈太もも伸ばしトレーニング〉
1. 椅子に浅く腰をかける
2. 片脚をゆっくり前に伸ばし、膝をできるだけまっすぐにする
3. そのまま5秒キープし、ゆっくり戻す
4. 左右10回ずつ、1日2〜3セットを目安に

無理のない範囲で続けることが大切です。
この動きで痛みがある場合には専門家に相談しましょう。

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◆３．体重コントロールも大事

膝には歩くだけで体重の約3倍の負荷がかかるといわれています。
つまり、体重が1kg減るだけで膝の負担は約3kg軽くなる計算です。
急なダイエットではなく、食事のバランスを整えたり、無理のない範囲でウォーキングを取り入れてみましょう。

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◆４．正しい姿勢と歩き方を意識

O脚や猫背などの姿勢の乱れも、膝の変形を進める原因になります。
立つときは両足に均等に体重をかけ、歩くときは「かかと→つま先」の順で体重を移すことを意識しましょう。
膝をまっすぐに使うだけでも、関節への負担が減ります。

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◆５．それでも痛いときは…

膝をかばって動かさないでいると、筋力が落ちて余計に痛みが悪化することもあります。
痛みが続く、腫れが強い、階段の上り下りがつらいといった場合は、早めに専門家へ相談を。
接骨院では、関節の動きを整え、筋肉の緊張を緩める施術や、筋力強化のサポートなどを行い、日常生活での動きをサポートします。

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◆まとめ

変形性膝関節症は、年齢のせいだけではなく、日々の使い方とケアで改善できる痛みです。
毎日のちょっとした工夫で、膝はしっかり守ることができます。
「まだ大丈夫」と我慢せず、違和感を感じたら早めの受診を。
正しいケアとサポートで、痛みのない生活を取り戻しましょう。

いのラボでは変形性膝関節症に対しての施術、トレーニングが可能です‼️
痛みがある方は是非一度ご相談ください。