【意外と知らない】椎間板ヘルニアの予防に効果的な食事と栄養素

2025年12月5日

「腰の痛みは姿勢や筋肉のせい」と思われがちですが、実は食生活も椎間板ヘルニアの発症や回復に深く関わっています‼️

毎日の食事を整えることで、椎間板や筋肉の健康を守り、再発予防にもつながります。

今回は、椎間板ヘルニアの予防に効果的な栄養素と食べ方のポイントをご紹介します🔍

■ 椎間板ヘルニアと栄養の関係

椎間板は水分を多く含み、弾力があることで背骨のクッションの役割を果たしています。

しかし、加齢や栄養不足、血流の低下によって水分量が減ると、椎間板がもろくなり、ヘルニアを起こしやすくなります。

また、筋肉や骨を強く保つための栄養が不足すると、腰への負担も大きくなってしまいます。

つまり、「食事を整えること＝腰を守る第一歩」なのです。

■ 椎間板ヘルニア予防に効果的な栄養素

① コラーゲン・たんぱく質

椎間板の弾力を保つには、コラーゲンをつくる材料となるたんぱく質が欠かせません。

鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などを毎食に取り入れましょう。

また、コラーゲンを多く含む手羽先やスープもおすすめです。

② ビタミンC

コラーゲンの生成を助けるビタミンCは、野菜や果物に豊富です。

ブロッコリー、キウイ、赤ピーマン、みかんなどを積極的に。

熱に弱いため、生で食べられるものを選ぶのがポイントです。

③ カルシウム・ビタミンD

骨の強度を保つことで、椎間板にかかる負担を減らします。

牛乳、小魚、チーズ、しらすなどのカルシウムに加え、ビタミンDを含む鮭やきのこ類もセットで摂りましょう。

日光を浴びることでもビタミンDは生成されます。

④ オメガ3脂肪酸

炎症を抑える働きがあり、神経の痛み軽減にも効果的です。

サバ・イワシ・アジなどの青魚や、亜麻仁油・えごま油を日常的に取り入れると◎。

■ 控えたい食習慣

✔ 甘いもの・加工食品の摂りすぎ（炎症を悪化させる可能性）

✔ アルコールの過剰摂取（筋肉の回復を妨げる）

✔ 無理なダイエット（筋肉量低下・血流悪化）

バランスの取れた食事を心がけることが、結果的に腰を守ることにつながります。

■ まとめ

椎間板ヘルニアの予防には、正しい姿勢や筋力アップも大切ですが、体の内側から支える栄養管理も欠かせません。

毎日の食事が、あなたの腰の健康をつくります。

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