【自分でできる】手根管症候群の痛みを和らげる！手首のストレッチとマッサージ
2026年02月20日
「最近、手がしびれる」「朝起きると手首が痛い」「細かい動作がしづらい」
そんな症状がある方は、手根管症候群（しゅこんかんしょうこうぐん）かもしれません。
デスクワークや家事、育児などで手をよく使う人に多く、放っておくと症状が悪化することもあります。
今回は、手根管症候群の原因と、自宅でできるストレッチ＆マッサージ方法をご紹介します。
■ 手根管症候群とは？
手首の内側には「手根管」というトンネル状の空間があり、
その中を正中神経という神経と、9本の腱が通っています。
このトンネルがむくみや炎症などで狭くなると、神経が圧迫されて
「しびれ」「痛み」「指の動かしにくさ」が起こります。
特に親指・人差し指・中指に症状が出やすく、
朝や夜間に強く感じるのが特徴です。
■ 自宅でできるストレッチとマッサージ
無理をしない範囲で、1日2〜3回を目安に行ってみましょう。
① 手首のストレッチ（前腕の筋肉を伸ばす）
- 肘をまっすぐ伸ばし、手のひらを前に向ける（ストップのポーズ）
- もう片方の手で、指先を軽く後ろに引く
- 前腕（手首の下〜肘あたり）が伸びている感覚を意識しながら20〜30秒キープ
👉 パソコンやスマホの後に行うと、手首の負担をリセットできます！
② 手のひらマッサージ
- 反対の親指を使い、手のひらの中央から指のつけ根に向かって押す
- 円を描くようにやさしくもみほぐす
- 痛みの強いときは、温かいタオルで温めてから行うと◎
※ 強く押しすぎると神経を刺激して逆効果になるので「気持ちいい強さ」で。
③ 指のほぐし運動
- 親指と他の指を1本ずつ軽くつまむ
- 指のつけ根から先まで、やさしくしごくようにマッサージ
- 指先の血流が良くなり、しびれの軽減にもつながります
■ 注意点とケアのコツ
- 痛みやしびれが強いときは無理に動かさない
- 作業の合間にこまめに休憩を入れる
- 冷えると症状が悪化しやすいため、手首を冷やさない工夫も大切です
■ いのラボでのサポート☝️
いのラボでは、手根管症候群の方に対して
手首周囲の筋肉を緩める施術や、神経の通りを改善するアプローチを行っています。
さらに、腕や肩・姿勢のバランスを整えることで、再発しにくい状態を目指します。
■ まとめ
手根管症候群は、早めのケアで改善が期待できる症状です。
毎日のストレッチとマッサージを続けることで、
痛みやしびれの軽減につながります。
「手がしびれる」「手首が痛い」と感じたら、ぜひいのラボにご相談ください。
あなたの手に合ったケア方法を、一緒に見つけていきましょう‼️
