「自分でできる」坐骨神経痛の痛みを和らげるストレッチと体操
2026年03月24日
こんにちは。だんだんと暖かくなってきました。こうなると外に出かけたくなりますね。そんな時に痛みがあると億劫になってしまいますね。今回は坐骨神経痛の一人でできるストレッチをお伝えしていきます。痛みを和らげる・痛みが出ないようにする。大事ですね。覚えて快適な生活を過ごしましょう。
1) 腰部のストレッチ（腰の筋肉をほぐす基本）
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 片足をもう一方の膝へ引き寄せ、膝を胸に近づけるようにギュッと引き寄せる
- お尻の後ろ側に心地よい伸びを感じたら15～30秒キープ
- 反対側も同様に
- 2～3セットずつ行う
2) 梨状筋ストレッチ（坐骨神経痛に関連する股関節周囲の筋肉を対象）
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 片足をもう一方の膝の上に乗せ、両手で支える
- 上げた膝を反対側の肩に向かって倒すようにゆっくりと押し、腰や臀部に伸びを感じる位置で15～30秒キープ
- 反対側も同様に
- 痛みが強い場合は無理をせず、角度を緩やかに
3) ハムストリングのストレッチ
- 仰向けに寝て片足を真っすぐ伸ばす
- もう一方の足を膝を立てて抱え、膝裏の筋肉を緩めつつ伸ばす
- 伸びを感じるところで15～30秒キープ
- 反対側も同様
- 2～3セットずつ
4) 腹筋と背筋の安定体操（体幹の安定を高める）
ブリッジ
- 仰向けに寝て膝を曲げ、足裏を床につける
- お尻を持ち上げて体が一直線になるようにする
- 5～10秒キープ、徐々に回数を増やす
プランク
- うつ伏せから前腕を床につけ、体を一直線に保つ
- 20～30秒キープ、呼吸を止めずに。痛みが出たら中止
体幹ねじり運動（腰に痛みがない範囲で）
- 四つんばいの姿勢から片方の手を前に伸ばし、反対側の手を伸ばして体幹をねじる
- 5～10回ずつ、痛みがない範囲で
5) 臀部の緊張を緩めるセルフケア
温熱療法
- 下背部や臀部に温かいタオルやヒートパックを15～20分程度
- 圧迫と冷却 急性の痛みが強い場合はアイスパックを15分程度、痛みが収まってきたら温熱へ切替
注意点
- 痛みが増幅する動作、しびれが足先まで広がる等の神経症状がある場合は中止。医師の指示を仰ぐこと。
- ストレッチは無理をせず、心地よい伸びを感じる程度で。痛みを感じたら即座に中止。
- 姿勢を正しく保つことが重要。腰を反らせすぎたり、無理な捻りは避ける。
- 症状が慢性化している場合、個別の運動プランが必要になるため、理学療法士の評価を受けると効果的。 継続のコツ
- 毎日15〜30分程度の時間を確保する。初めは痛みの少ない範囲から開始し、徐々に負荷を増やす。
- 体の反応を記録する。痛みの程度、動作時の違和感をメモして、改善の傾向を把握する。
- 生活習慣の見直しも併せて実施。長時間同じ姿勢を避け、適度な休憩と軽い運動を取りいれる。
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