オスグッドでも部活を休まない！痛みを悪化させずに練習をつづけるための「正しい運動量」の見極め方
2026年02月18日
オスグッド（オスグッド・シュラッター病）に悩む学生アスリートにとって、「休めば治る」と言われても「レギュラー争いがあるから休みたくない」「最後の大会が近い」という現実は切実ですよね。
実は、オスグッドは「完全に休む」か「無理してやる」かの二択ではありません。*正しい知識を持って運動量をコントロールすれば、練習を続けながら改善を目指すことは十分に可能です。
1. なぜオスグッドでも「休まなくていい」のか？
オスグッドは、成長期の柔らかい骨が、太ももの筋肉（大腿四頭筋）に引っ張られることで起きる「オーバーユース（使いすぎ）」の代表格です。
かつては「痛みが引くまで完全安静」が主流でしたが、現在は「痛みの範囲内で負荷を調整する（ロードマネジメント）」という考え方が一般的です。完全に休んでしまうと、筋力や感覚が落ち、復帰した時に再発しやすくなるからです。
2. 練習を続けるための「正しい運動量」の見極め方
「どこまでやっていいのか」を判断するための、2つの絶対的な基準を紹介します。
① 「10段階の痛みスケール」で判断する
自分の今の痛みを、0（無痛）から10（耐えられない激痛）で数値化してみましょう。
- 0〜3（セーフ）： 練習を続けてOK。
- 4〜6（注意）： 練習メニューを「痛みが出る動き」はできるだけ気を付ける。
- 7以上（ストップ）： その日の練習は即中止し、まずケアに専念する。
② 「翌朝の痛み」をチェックする（これが一番重要！）
練習中に少し痛くても、「翌朝、起きた時に痛みが引いているか」が最大の判断基準です。
- 翌朝に痛みが残っている、または悪化している場合： 前日の練習量は「オーバー（やりすぎ）」です。
- 翌朝にはスッキリしている場合： その練習量は、今の君の体が耐えられる「適切な負荷」です。
3. 練習メニューの「引き算」を覚えよう
「全部出る」か「全部休む」ではなく、メニューをカスタマイズしましょう。オスグッドの場合、特に負担がかかる動きは決まっています。
| 負担が大きい動き（調整が必要） | 負担が少ない動き（積極的にやって良い） |
| ダッシュ、急なストップ | 上半身の筋トレ、体幹トレーニング |
| ジャンプ、着地動作 | 軽いジョギング、ステップワーク |
| 深いスクワット、階段昇降 | フォームチェック、戦術確認 |
| ボールを強く蹴る（サッカーなど） | ハンドリング、パス練習（軽い力で） |
4. 悪化させないための鉄則
運動量を調整するのと並行して、以下のケアを必ずセットで行ってください。
- 太ももの前（大腿四頭筋）を緩める： オスグッドの根本原因は、この筋肉の硬さです。
- 練習直後のアイシング： 痛みがある部分は炎症が起きています。練習後15分〜20分、氷嚢で患部を冷やしてください。
まとめ：自分の体の「声」を聞くチャンス
オスグッドは、一生続く痛みではありません。成長が落ち着けば必ず治ります。
大切なのは、痛みを我慢してボロボロになることではなく、「今の自分にできるベストな負荷」を自分でコントロールする力を身につけることです。これは将来、プロを目指す上でも、怪我と付き合う上で非常に重要なスキルになります。
「今日はどこまでできそうかな？」
毎日自分の膝と対話しながら、賢く部活を続けていきましょう！
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