「膝を守る」変形性膝関節症の進行を防ぐための正しい歩き方
2025年10月31日
変形性膝関節症（Osteoarthritis, OA）の進行を防ぐには、日常の歩き方を工夫して膝への負担を適切に分散させることが重要です。以下は、専門家の一般的な推奨に基づく「正しい歩き方」と、日常生活で実践しやすいポイントです。個別の痛みや機能障害がある場合は、主治医に相談してください。
1. 足の着地と体重の掛け方
着地は踵あるいは前足部で揃え、膝を強く伸ばしきらずに軽く屈曲した状態を保つと、膝関節への衝撃を分散できます。
着地時の膝の内旋・外旋を極力抑え、膝を自然なライン（つま先と同じ方向）に保つ。
2. 歩幅と姿勢
歩幅を無理に広げず、肩幅程度の自然な歩幅を意識。過度に大股で歩くと膝へ負荷が偏りやすい。
背筋を伸ばし、骨盤は安定させる。上半身は少し前傾程度で重心を膝の正面に保つと、膝前方への力の伝達が適切になります。
3. 膝と股関節の協調
膝の過度な内旋を抑えつつ、股関節の屈曲・伸展を連動させる動作を心掛ける。股関節周りの筋力が弱いと膝へ負荷が偏りやすくなるため、股関節の安定性を高める運動も併用すると効果的です。
4. 脚の使い方のポイント
立ち上がり・階段昇降時は、膝を前へ出し過ぎず、腰と膝の同時屈曲運動を意識。階段では、痛みが出にくい方の脚を先に置く、体重を患側へ均等に分散させるようにする。
足の着地時には足の内側アーチを意識して、足裏全体で接地する感覚を取り入れると膝への衝撃を緩和できます。
5. 疼痛を悪化させない習慣
長時間の連続歩行を避け、休憩を取りながら歩く。痛みが出たら無理をせず中断し、冷却やアイシングを併用する場合は医療者の指示に従う。
体重管理は膝関節への負荷を軽減する基本です。過体重の場合は減量を検討。
6. サポートと補助具
歩行時の安定が不安定な場合は、杖やアクティブ歩行補助具（ローカス・トレーニングシューズなど）を用いると良いことがあります。歩行指導を受けながら適切な補助具を選択してください。
靴は滑りにくく、クッション性があり、かかとがしっかりしているものを選ぶ。インソールでアーチをサポートすると膝への負担が減ることがあります。
7. 日常の運動と組み合わせ
ウォーキングだけでなく、膝周囲の筋力を強化するエクササイズも重要です。特に大腿四頭筋・ハムストリングス・臀部の筋力をバランスよく鍛えると効果的です。
有酸素運動は膝関節の血流改善・体重管理にも寄与します。低負荷の水中歩行やサイクリングなども検討してください。
簡単な一例ですので、ご心配な方やお困りの際はいのラボグループまでご相談ください。
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