「自宅でできる！」産後ママのための骨盤ケアストレッチと体操
2025年12月26日
こんにちは。今年もあとわずか。元気に過ごしていきたいですね。特に産後のママさんは子育てで大変ですよね。自分のことは後回し。そんな方は多いと思います。そんなあなたに今日は、産後ママさんのためのストレッチをご紹介。ぜひ、やってみてください。
ポイント
- -目的: 産後の骨盤の安定性を取り戻し、腰痛・恥骨痛・尿漏れなどのトラブルを予防・改善すること。自宅で無理なく続けられる自重中心の運動が中心。
- – 対象時期: 出産後の体調が回復している時期。無理を感じたら中止し、医師と相談すること。
- – 効果の原理: 骨盤の歪みや筋力低下を改善することで、骨盤帯の安定性を高め、姿勢の改善・体幹の強化・血流改善を促す。
構成と具体的な運動の内容
- 1) 呼吸とリラックス – 深呼吸を取り入れ、腹式呼吸で横隔膜と骨盤底を連動させる感覚をつかむ。 – 息を吐く際に骨盤底をゆっくり引き締め、緊張を緩めてリラックス。
- 2) 骨盤底筋トレ – ケーゲル体操の応用。立位・仰向け・四つん這いなど姿勢を変えながら行う。 – 小さく締めて数秒保持→ゆっくり開放を繰り返す。過度な締めすぎに注意。
- 3) 骨盤の安定性を高めるストレッチ – 股関節周りのストレッチ（股関節屈筋、腸腰筋、PIRファンクション）。 – 骨盤前傾・後傾を調整するエクササイズ。腰を過度に反らせず、骨盤をニュートラルに保つ意識を持つ。
- 4) コア強化 – 仰向けでの橋のポジション、ヒップリフト。膝を曲げて足裏を床に置き、腰とお尻を持ち上げる動作を穏やかに。 – 四つん這いでの背すじ伸ばし、腹部を緊張させずに呼吸を続ける練習。
- 5) 日常での活用 – 座位・立位どちらでも骨盤の中立を意識する。長時間の同姿勢を避け、定期的にストレッチを挟む。 – 子育て中は赤ちゃんを抱く動作や授乳姿勢の際にも骨盤の安定性を意識するポイントを取り入れる。
注意点
- – 痛みや違和感が出た場合は中止し、無理をしない。産後の回復状況に応じて強度を調整。
- – 妊娠中・産後すぐの時期は専門家の指導を受けると安心。特に尿漏れ・腰痛・恥骨痛がひどい場合は医療機関へ相談。
- – 水分補給と呼吸を大切に。急な力みは避け、ゆっくり丁寧に動作を行う。
まとめ
自宅でできる骨盤ケアは、呼吸と腹部・骨盤底の連動を意識しつつ、骨盤の安定性を高める運動を中心に構成される。日常生活の中に短時間の運動習慣を取り入れ、無理のない範囲で継続することが産後の体の回復と腰痛予防に有効。必要に応じて専門家のアドバイスを受けて個別に調整するのが理想的です。
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