【再発防止】半月板損傷を繰り返さないための筋力トレーニング
2026年01月23日
「半月板損傷（はんげつばんそんしょう）」は、一度良くなっても再発しやすいケガの一つです。
「また膝が痛くなった」「動かすと不安定な感じがする」——そんな経験がある方も多いのではないでしょうか？
実は、半月板損傷を繰り返す最大の原因は、膝まわりの筋力低下と動作のクセにあります。
今回は、再発を防ぐために大切な筋力トレーニングについて、わかりやすく解説します。
■ なぜ筋力トレーニングが必要なの？
半月板は膝関節の中で衝撃を吸収し、安定させるクッションのような役割をしています。
しかし、そのクッションを守るには、周囲の筋肉がしっかり働くことが欠かせません。
特に、太ももの前側（大腿四頭筋）・裏側（ハムストリングス）・お尻（大殿筋）などの筋肉が弱ると、膝への負担が増し、再び半月板を傷つけるリスクが高まります。
つまり、「筋肉を鍛えること＝膝を守る力をつけること」なのです。
■ 再発防止に効果的なトレーニング
① 大腿四頭筋トレーニング（太ももの前）
膝の安定に最も重要な筋肉です。
おすすめは「タオルギャザー」や「膝伸ばし運動（クアドセッティング）」。
椅子に座って膝を伸ばす、もしくは仰向けで膝下にタオルを入れて押しつけるだけでも効果があります。
② ハムストリングストレーニング（太ももの裏）
膝のブレーキ役となる筋肉。
「ヒップリフト（仰向けでお尻を持ち上げる運動）」が簡単でおすすめです。
お尻と裏ももを意識して、ゆっくり持ち上げてキープしましょう。
③ 中殿筋トレーニング（お尻の横）
片足で立つときの安定性に関係する筋肉です。
「サイドレッグレイズ（横向きで足を上げる運動）」で鍛えると、膝のブレを防げます。
④ 体幹トレーニング
腹筋や背筋など体幹が弱いと、動作中に膝がねじれやすくなります。
「プランク」などの体幹強化も、再発防止には欠かせません。
■ トレーニングのポイント
・痛みがあるときは無理をしない
・回数よりも“正しいフォーム”を意識する
・週に2〜3回、継続的に行うことが大切
また、筋力トレーニングに加えてストレッチや正しい歩き方の指導を取り入れることで、より効果的に膝の負担を減らすことができます。
■ まとめ
半月板損傷の再発を防ぐカギは、膝を支える筋肉を鍛えることです。
筋力がつけば、関節へのストレスが減り、スポーツや日常動作でも安定した動きができるようになります。
いのラボ小新院では、痛みのケアだけでなく、再発を防ぐためのトレーニング指導にも力を入れています。
「もう膝の痛みを繰り返したくない」「自分に合ったトレーニングを知りたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
あなたの膝を守る最適なトレーニングプランを一緒に作っていきましょう。
