【意外と知らない】変形性膝関節症の痛みに効く！おすすめの運動とNGな運動
2025年11月4日
「膝が痛いから、運動はやめておいた方がいいですよね？」
そんな声をよく聞きます。
ですが、変形性膝関節症の痛みは“動かさなすぎ”でも悪化することがあるんです。
実は、正しい運動を取り入れることで膝の負担を減らし、痛みをやわらげることができます。
今回は、膝にやさしいおすすめの運動と、避けたほうがよいNG運動を紹介します。
◆ 膝に効くおすすめの運動🙆♀️
① 太もも前側（大腿四頭筋）を鍛える運動
膝を守る筋肉の代表格が「大腿四頭筋」。
この筋肉をしっかり鍛えることで、関節の安定性が高まり、膝への衝撃をやわらげてくれます。
〈簡単イス運動〉
- 椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばす
- 片脚をゆっくり前に伸ばして、膝をできるだけまっすぐに
- そのまま5秒キープして、ゆっくり戻す
左右10回ずつ、1日2〜3セットが目安です。
痛みが強いときは無理せず、膝の角度を浅めにするだけでもOKです。
② ももの内側（内転筋）を鍛える
内ももの筋肉は、膝が外側に開きすぎるのを防ぐ働きをします。
タオルやクッションを膝の間に挟み、軽く押し合うように力を入れるだけでも効果的。
膝のバランスを整えるうえでとても大事なトレーニングです。
③ 水中ウォーキング・自転車運動
関節に負担をかけずに全身の筋肉を動かせる運動です。
水中では浮力で体重が軽くなり、膝にかかる負担が約1/3程度まで減るといわれています。
膝の痛みが強い方は、陸上よりも水中や自転車での運動から始めるのがおすすめです。
◆ NGな運動🙅♀️
一方で、膝に過度な負担をかけてしまう運動もあります。
次のような動きは、症状を悪化させる可能性があるため注意が必要です。
- 深いスクワット（膝を90度以上曲げる動き）
- 急な方向転換を伴うスポーツ（バスケット・テニスなど）
- ジョギングなどの衝撃が大きい運動
- 長時間の階段昇降や正座
特に痛みがあるときは、「動かすよりも支える」意識を持つことが大切です。
◆ いのラボでは「体に合わせた運動」で機能改善
いのラボでは、グループ内にパーソナルトレーニング施設を併設しています。
そこでは、【一人ひとりの身体の状態に合わせた“無理のない機能改善トレーニング”】を行っています。
「運動したいけど、どんな動きがいいのかわからない」
「膝が痛くてジムには行けない」
そんな方も安心して取り組めるよう、柔道整復師・トレーナーがサポートしながら、膝を守るための正しい動きを身につけていきます。
ただ鍛えるのではなく、“正しく動かせる体”をつくることが痛み改善への近道です。
◆ まとめ
変形性膝関節症は、「動かさない」のではなく「正しく動かす」ことで改善が期待できます。
痛みの少ない範囲で、少しずつ筋肉を目覚めさせていきましょう。
いのラボでは、施術と運動を組み合わせて、膝の機能改善と再発予防をサポートしています💪
「どんな運動が自分に合っているのか知りたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
あなたの膝に合わせた最適なケア方法をご提案します‼️
