ギックリ腰を繰り返す方へ！根本的な解決策とは？
2025年02月18日
ギックリ腰を何度も繰り返す場合、一時的な対処だけでは根本解決になりません。原因を理解し、正しい対策を行うことで再発を防ぎましょう。
1. 体幹・インナーマッスルを鍛える
ギックリ腰の大きな原因のひとつが、体幹の筋力不足です。特に「インナーマッスル」と呼ばれる深層の筋肉が弱いと、腰椎を安定させる力が足りず、負担がかかりやすくなります。
おすすめエクササイズ
- ドローイン：仰向けに寝て、お腹をへこませながら深く呼吸する
- プランク：うつ伏せの姿勢から肘とつま先で体を支える（30秒〜1分キープ）
- ブリッジ：仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる（10回×3セット）
これらを毎日続けることで、腰への負担を軽減できます。
2. 正しい姿勢を意識する
姿勢が悪いと、腰への負担が大きくなります。特に「猫背」「反り腰」「片足重心」などが癖になっていると、ギックリ腰を引き起こしやすくなります。
チェックポイント
- 座るとき：椅子に深く座り、骨盤を立てるよう意識
- 立つとき：お腹に力を入れ、背筋を伸ばす
- 寝るとき：横向きなら膝の間にクッションを挟み、仰向けなら膝下にクッションを入れる
デスクワークが多い人は、腰への負担が増えるので、1時間に1回は立ち上がって軽くストレッチをするのがおすすめです。
3. 柔軟性を高める
筋肉が硬くなっていると、ちょっとした動きでギックリ腰になりやすくなります。特に腰・お尻・太もも裏（ハムストリング）を柔らかくすることが重要です。
おすすめストレッチ
- ハムストリングのストレッチ：脚を伸ばして座り、ゆっくり前屈する
- 腰ひねりストレッチ：仰向けで寝て、膝を左右にゆっくり倒す
- お尻のストレッチ：片足をもう一方の膝に乗せ、引き寄せる
これらを毎日行うことで、腰の柔軟性が向上し、負担が減ります。
4. 日常動作を見直す
普段の何気ない動作がギックリ腰を引き起こす原因になっていることもあります。
✅ 重いものを持つときは「腰」ではなく「膝」を使う
✅ 急な動きを避ける（特に朝起きた直後の動きに注意）
✅ 長時間同じ姿勢を続けない（1時間ごとにストレッチをする）
✅ デスクワークなら椅子の高さやクッションを調整して腰の負担を減らす
普段から意識するだけでも、腰の負担を大きく減らせます。
5. 生活習慣を改善する
冷えやストレスもギックリ腰を引き起こす原因になります。生活習慣を見直して、腰を守りましょう。
- 腰回りを冷やさない：冬場は腹巻きやカイロを活用
- 適度な運動を習慣にする：ウォーキングやストレッチを毎日のルーティンに
- ストレスを溜めない：ストレスが筋肉の緊張を招くため、リラックスする時間を作る
また、寝具の見直しも重要です。柔らかすぎるマットレスは腰が沈み込むため、適度な硬さのある寝具を選ぶと腰への負担を軽減できます。
まとめ
ギックリ腰を繰り返さないためには、**「筋力強化」「姿勢改善」「柔軟性アップ」「日常動作の見直し」「生活習慣の改善」**が重要です。
毎日少しずつ意識することで、腰の負担を減らし、再発を防ぐことができます。無理なく続けられるものから取り入れてみましょう！
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