デスクワークで肩がカチコチ？オフィスでできる肩こり対策
2024年12月24日
デスクワークが続くと、どうしても肩こりに悩まされがちです。長時間同じ姿勢を続けることが多いため、肩や首の筋肉が緊張して固くなりやすいのです。ここでは、オフィスでも簡単に実践できる肩こり対策を7つご紹介します。
1. 短時間のストレッチ
仕事の合間に簡単なストレッチを取り入れるだけで、筋肉がほぐれやすくなります。
おすすめストレッチ
- 肩回し
- 背筋を伸ばして座ります。
- 肩を前から後ろ、後ろから前へと大きく回します。それぞれ10回程度行いましょう。
- 首のストレッチ
- 首をゆっくり左右に倒し、肩の筋を伸ばします。
- 前後にも倒して、10秒間ずつキープ。
- 肩甲骨ストレッチ
- 両手を肩に乗せます。
- 肘で円を描くように前後に大きく回します。
これらを1セットにして、1時間に1回程度行うと効果的です。
2. 姿勢を見直す
悪い姿勢は肩こりの大きな原因になります。次のポイントを意識してみましょう。
- 背筋を伸ばし、肩をリラックスさせる。
- 目の高さにモニターを設定して、首を前に突き出さないようにする。
- 椅子の高さを調整して、ひじが90度に曲がる位置をキープ。
正しい姿勢を保つだけでも、肩こりの予防に大いに役立ちます。
3. 定期的に立ち上がる
1時間に1回は席を立ち、体を動かしましょう。
- 軽いウォーキングや階段の上り下りを行うと血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。
- 立ちながら軽く体をひねる動きもリフレッシュに効果的です。
4. デスクでできるマッサージ
簡単なマッサージで肩の緊張をほぐしましょう。
- 肩のツボ押し
- 肩の真ん中にある“肩井（けんせい）”というツボを親指で押しながら円を描くように刺激します。
- 首の付け根マッサージ
- 両手の指を使い、首の付け根から肩に向かって優しく揉みほぐします。
これらは数分で行えるので、仕事の合間に取り入れてみてください。
5. 温める
肩や首を冷やすと筋肉が固まりやすくなります。デスクワーク中は以下の工夫をすると良いでしょう。
- ひざ掛けやカーディガンを使って体を冷やさない。
- 温感シートやホットアイマスクを昼休みに活用すると、リフレッシュ効果も得られます。
特に冬場は、温めることが肩こり緩和に大きく貢献します。
6. 筋力をつける
肩回りの筋肉を鍛えると、肩こりの予防になります。例えば、次のような軽い筋トレがおすすめです。
- 腕立て伏せやダンベルエクササイズ（軽いペットボトルでも代用可能）で肩の筋肉を鍛える。
無理のない範囲で少しずつ筋力アップを目指しましょう。
7. リラクゼーションを意識
デスクワーク中にリラックスする時間を意識的に作ると、肩の緊張が和らぎます。
- 深呼吸を取り入れる
- 目を閉じて、鼻からゆっくり吸い、口からゆっくり吐き出す。
- 瞑想アプリや短時間のマインドフルネスを昼休みに活用すると、心身ともにリフレッシュできます。
日々の小さな習慣が肩こり予防に
肩こり対策は、毎日の小さな習慣の積み重ねが重要です。今回ご紹介した方法を無理なく取り入れることで、デスクワークでも快適に過ごせるようになります。ぜひ、今日から試してみてください！
もし、肩こりでお悩みの方はこちら♪
