腰痛と姿勢の関係性｜正しい姿勢で腰の負担を減らそう！
2025年03月4日
腰痛の大きな原因の一つが「姿勢の悪さ」です。悪い姿勢が続くと、腰に過度な負担がかかり、ギックリ腰や慢性的な腰痛を引き起こします。逆に、正しい姿勢を意識することで、腰痛を予防・改善することが可能です。
🔹 悪い姿勢が腰痛を引き起こす理由
私たちの背骨は、**S字カーブ（生理的湾曲）**を描くことで、体重や衝撃を分散しています。しかし、姿勢が崩れるとこのバランスが乱れ、腰に大きな負担がかかります。
📌 悪い姿勢の例と腰への影響
- 猫背：背中が丸まり、腰の筋肉が常に引っ張られる → 慢性的な腰痛の原因に
- 反り腰：腰が過度に反る → 腰椎に負担が集中し、痛みが出る
- 片足重心：体のバランスが崩れ、骨盤が歪む → 腰の左右差が大きくなり、痛みが生じる
- 前かがみ姿勢：腰の筋肉が過緊張し、疲労が蓄積する
特に、長時間のデスクワークやスマホの操作で猫背になりやすいため注意が必要です。
🔹 腰痛を防ぐための正しい姿勢
✅ 正しい立ち姿勢
- 頭・背中・お尻が一直線になるよう意識
- お腹に軽く力を入れ、腰が反りすぎないようにする
- 足の裏全体でバランスよく体重を支える
✅ 正しい座り姿勢
- 椅子に深く座り、骨盤を立てる（背もたれを活用する）
- 膝の角度は90度、足裏は床にしっかりつける
- 長時間座る場合は1時間ごとに立ち上がり、軽くストレッチ
✅ デスクワーク中のポイント
- パソコンの画面は目の高さに調整（下を向かない）
- 肘の角度は90度、肩の力を抜く
- クッションや腰サポートを活用する
🔹 腰痛予防のためのエクササイズとストレッチ
1. ストレッチで柔軟性を高める
筋肉の硬さが腰痛を引き起こすため、特にお尻・太もも裏（ハムストリング）・腰回りを伸ばすことが大切です。
おすすめストレッチ
- ハムストリングストレッチ：脚を伸ばして前屈する
- 腰ひねりストレッチ：仰向けで膝を左右に倒す
- お尻のストレッチ：片足をもう一方の膝に乗せ、引き寄せる
2. 体幹を鍛えて腰を支える
腰への負担を減らすためには、**インナーマッスル（深層の筋肉）**を鍛えるのが効果的です。
おすすめエクササイズ
- ドローイン：お腹をへこませながら深く呼吸
- プランク：肘とつま先で体を支え、30秒〜1分キープ
- ブリッジ：仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる（10回×3セット）
🔹 姿勢改善で腰痛を予防しよう！
腰痛を防ぐためには、以下の3つが重要です。
- 正しい姿勢を意識する（立ち姿勢・座り姿勢の見直し）
- ストレッチで柔軟性を高める（特に腰・お尻・太もも）
- 体幹を鍛えて腰を支える（ドローインやプランク）
腰痛に対する詳しい内容はこちら！
https://inolabo-sekkotsuin.com/syojyo/youtuu-2/
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