足底筋膜炎の痛みにサヨナラ！
2025年08月5日
自宅でできる簡単セルフケア5選！
「朝一歩目が痛い」「長時間歩くと足裏がズキズキ」
そんなつらい足底筋膜炎の症状に悩んでいませんか？
足底筋膜炎は、足裏の筋膜に負担がかかって炎症を起こす疾患ですが、実は自宅でも簡単にケアできる方法がたくさんあります。今回は、毎日コツコツ続けるだけで改善が期待できるセルフケア法を5つご紹介します！
① タオルギャザー運動（足底筋強化）
方法：
床にタオルを広げ、その上に裸足で足を置き、足の指でタオルをたぐり寄せていきます。
効果：
足底筋膜や足のアーチを支える筋肉を鍛えることで、負担を減らします。
② ゴルフボールやペットボトルで足裏マッサージ
方法：
ゴルフボールや凍らせたペットボトルを足裏で転がすようにマッサージします。1回2〜3分を目安に。
効果：
足底筋膜の緊張を和らげ、炎症を軽減。冷やすことで痛みも和らぎます。
③ ふくらはぎのストレッチ（アキレス腱伸ばし）
方法：
壁に手をついて、片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま前足に体重をかけていきます。左右20秒ずつ。
効果：
ふくらはぎが硬いと足底筋膜に負担がかかります。ふくらはぎをゆるめることで足裏の負担が軽減します。
④ 足底筋膜のストレッチ
方法：
座って片足を反対の太ももに乗せ、足の指を手で反らせるように持ち上げ、足裏をしっかり伸ばします。15〜20秒キープ。
効果：
直接的に足底筋膜を伸ばし、柔軟性を高めて再発予防にも効果的です。
⑤ 朝起きる前のかかとほぐし
方法：
起き上がる前にベッドの上で足首を回したり、足の指をグーパーさせたりして、足を温めてから立ち上がる。
効果：
「朝の一歩目の激痛」を予防。筋膜を急に引っ張らず、スムーズに動けるようにします。
◆ セルフケアのポイント
- 無理なく、毎日コツコツ継続することが大切です
- 痛みが強いときは安静・冷却を優先してください
- 市販のインソールやテーピングと併用するのも◎
◆ まとめ
足底筋膜炎は放っておくと慢性化し、数か月以上痛みが続くこともあります。でも、正しいセルフケアを取り入れれば、改善・再発予防も可能です！
「何から始めればいいかわからない」という方は、今回ご紹介した5つのケアからぜひお試しください。
もし痛みが続く場合は、無理をせず専門家の診断を受けることをおすすめします。当院でも原因をしっかり見極めた施術・アドバイスを行っていますので、お気軽にご相談ください！
