「手根管症候群を予防する」スマホやPCの正しい使い方と環境づくり
2026年03月10日
こんにちは。昨今ではスマホやPCを使わない日はないぐらい毎日使う道具になっています。そんなあなたに正しい使い方を覚えていただき日々の疲れを少なくして、手首の痛みやしびれを出ないように今日はお伝えしていこうと思います。また、これが肩こりや眼精疲労の軽減につながるのでぜひ覚えてみてください。
1. 姿勢と手首の位置を整える
- 手首は手の甲と前腕がほぼ一直線になるように保つ。机と椅子の高さを調整して、肘が90度前後になる位置を目安に。
- キーボードは手首を浮かせず、軽く浮かせる程度の角度を保つ。手首を極端に曲げないよう、タイピング時の手首の角度を中立位に近づける。
- スマホは長時間同じ姿勢を避け、目線の高さに近づける。長時間の親指操作を避け、両手で持つか片手での操作は短時間にとどめる。
2. 入力デバイスの選択と使い方
- 手首をサポートするリストレスト（手首置き台）を使うと手首の過度な曲げを防げる。キーボード下に敷くタイプは高さを揃え、手首の自然な位置を保つのに役立つ。
- エルゴノミックキーボードや分割型キーボードを検討する。手首の内返りや過度の捻りを減らす設計が多い。
- スマホは画面を目の高さ近くに保ち、長時間一つの指で操作する習慣を避ける。音声入力やスライド操作など、手の負担を分散させる機能を活用する。
3. 作業の頻度と休憩の取り方
- 1時間ごとに少なくとも5分程度の休憩を取り、手首・指・前腕をストレッチする。休憩時は握りこぶしを開く、指を一本ずつ反らす、手首の前屈・伸展・回旋をゆっくり行う。
- 作業の合間に軽い手首体操を取り入れる。手の平を前に向けて指先を伸ばし、反対の手で軽く押して筋を伸ばす。前腕のストレッチも併用する。
4. 作業環境の整備
- 机と椅子の高さを調整し、肘が90度前後になるようにする。肩の力を抜き、手首の緊張を減らす。長時間同じ姿勢を避け、定期的に姿勢を変える。
- 予防には適度な運動も有効。前腕の筋力をつける軽いトレーニングや、柔軟性を高めるストレッチを週に数回取り入れると良い。
5. 症状への対処と受診の目安
- 手首や指のピリピリ・痛み・しびれが続く場合、早めに専門医へ相談する。特に夜間の指のしびれや握力の低下、物を落とす頻度の増加は要注意。
- 自宅での予防対策を継続しても症状が改善しない場合は、診断と治療方針について適切な指導を受ける。 短時間で実践できる習慣を積み重ねることが、手根管症候群の予防に結びつきます。無理なく続けられる範囲で、姿勢の見直しと休憩・ストレッチを日常に取り入れてください。
お困りの際はいのラボグループまでご相談ください。
○各院へのお問い合わせはこちらから！
「中之口いのまた接骨院」
〒950−1341
新潟市西蒲区道上4702
☎︎025−375−2231
診療時間 8:30〜12:00/15:00〜19:00
休診日：第２日曜日
「はり灸接骨院いのラボ近江院」
〒950−0971
新潟市中央区近江3−32−6
☎︎025−283−0100
診療時間 8:30〜12:00/15:00〜20:00
休診日：木曜午後、日曜日
「はり灸接骨院いのラボ小新院」
〒950−2024
新潟市西区小新西2−20−25
☎︎025−234-0123
診療時間 8:30〜12:00/15:00〜20:00
休診日：木曜午後、日曜日
