【膝にやさしい】半月板損傷があってもできる運動、避けるべき運動

2026年01月27日

「半月板損傷だから、もう運動はできない…」

そう思っていませんか？

確かに、無理な動きを続けると膝の痛みや炎症が悪化することがあります。

しかし、正しい運動を選べば、膝を守りながら回復を早めることも可能です。

今回は、半月板損傷がある方に向けて、やって良い運動と避けた方がいい運動を解説します☝️

■ 半月板損傷とは？

半月板は、膝の中にある軟骨のクッション。

大腿骨（太ももの骨）と脛骨（すねの骨）の間にあり、衝撃を吸収し、関節の安定性を保っています。

スポーツ中のひねり動作や加齢による変性で損傷し、膝の痛み・腫れ・引っかかり感・曲げ伸ばしの制限などを引き起こします。

損傷の程度によって治療法は異なりますが、初期〜中期では保存療法（手術をしない方法）での改善が期待できます。

■ 半月板損傷でもできる！おすすめの運動

膝に過度な負担をかけず、関節を支える筋肉を強化することが大切です。

以下の運動は、痛みのない範囲で行うことで、回復をサポートします。

① 太ももの前側（大腿四頭筋）のトレーニング

背もたれに寄りかかって座り、片脚をまっすぐ伸ばして5秒キープ。

ゆっくり下ろして10回×2セット。

筋肉で膝を安定させる効果があります。

② ウォーキング（平坦な道で）

坂道や階段を避け、平らな場所で軽めに歩きましょう。

筋肉や関節の動きを保ち、血流を促進します。

痛みが出る場合は、短時間でもOKです。

③ 水中ウォーキング

水の浮力で膝への負担を大幅に軽減しながら運動できます。

筋肉をやわらかく動かすリハビリに最適です。

■ 半月板損傷で避けるべき運動

✔ ジャンプ・ダッシュ・急な方向転換

→ 衝撃やねじれが加わると、損傷部分を悪化させる恐れがあります。

✔ 深いスクワットや正座

→ 膝の屈曲が強すぎると、半月板に圧がかかります。

✔ 重い負荷を使った筋トレ

→ 太ももに負荷をかけすぎると、かえって炎症を起こすことも。

■ いのラボでのサポート

いのラボでは、半月板損傷に対して「筋肉を緩める施術」と「支える筋力を育てる楽トレ」を組み合わせた保存療法を行っています。

必要に応じて、膝の動きを取り戻すリハビリやパーソナルトレーニングも実施し、痛みを和らげながら“動ける膝”を取り戻すサポートをしています🦵

■ まとめ

半月板損傷だからといって、動かさないことが正解とは限りません。

正しい運動を行えば、膝の安定性を高め、痛みの軽減や再発予防につながります。

膝の痛みで運動に不安がある方は、ぜひいのラボにご相談ください。

あなたの状態に合わせた“膝にやさしいトレーニング”を一緒に見つけましょう‼️