鵞足炎は自宅ケアが重要｜簡単にできるセルフストレッチを解説

2026年06月15日

「膝の内側が痛いけど、何か自分でできることはないかな？」

鵞足炎（がそくえん）は施術だけでなく、日頃のセルフケアがとても重要です。

特に太ももや股関節周りの筋肉が硬くなると、膝の内側にある鵞足部へ負担がかかりやすくなります。

今回は、ご自宅で簡単にできる鵞足炎予防・改善のためのセルフストレッチをご紹介します。

そもそも鵞足炎とは？

鵞足炎とは、膝の内側にある「鵞足」と呼ばれる部分に炎症が起こる症状です。

鵞足は、

・縫工筋（ほうこうきん）
・薄筋（はっきん）
・半腱様筋（はんけんようきん）

という3つの筋肉の腱が集まる場所です。

ランニングやウォーキング、スポーツなどで繰り返し負担がかかることで炎症が起こります。

なぜストレッチが必要なの？

鵞足炎の方の多くは、

✅ 太ももの裏が硬い

✅ 太ももの内側が硬い

✅ 股関節の動きが悪い

✅ 骨盤周囲の筋肉が硬い

といった特徴があります。

これらの筋肉の柔軟性を高めることで、膝への負担を軽減しやすくなります。

おすすめストレッチ① 太ももの裏（ハムストリングス）

やり方

1. 椅子に浅く座る
2. 片脚を前に伸ばす
3. 背筋を伸ばしたまま身体を前へ倒す
4. 太ももの裏が伸びる位置で20～30秒キープ

左右2～3セット行いましょう。

ポイント

背中を丸めず、股関節から前に倒すイメージで行うと効果的です。

おすすめストレッチ② 太ももの内側（内転筋）

やり方

1. 足裏を合わせて座る
2. 両膝を外へ開く
3. 背筋を伸ばしたまま身体を前へ倒す

20～30秒キープします。

ポイント

反動をつけず、ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

おすすめストレッチ③ お尻（臀筋群）

やり方

1. 仰向けになる
2. 片膝を胸へ引き寄せる
3. さらに反対側へ軽く引く

お尻の伸びを感じながら20～30秒保持します。

ポイント

お尻の筋肉が柔らかくなることで、股関節の動きが改善し膝への負担軽減につながります。

ストレッチを行うタイミング

おすすめは

・入浴後
・運動後
・就寝前

身体が温まっているタイミングです。

毎日続けることで柔軟性の改善が期待できます。

ストレッチで気を付けること

以下の場合は無理をしないようにしましょう。

・強い痛みが出る
・熱感や腫れが強い
・ストレッチ中に膝が痛む

痛みが強い場合はまず炎症を落ち着かせることが優先です。

セルフケアだけでは改善しないことも

鵞足炎は筋肉の硬さだけでなく、

・身体の使い方
・股関節の可動域低下
・骨盤バランス
・足のアーチ低下
・スポーツフォーム

などが関係している場合もあります。

セルフケアを続けても改善しない場合は、身体全体の状態を確認することが大切です。

まとめ

鵞足炎の改善・再発予防には、日頃のセルフケアが欠かせません。

特に太ももの裏や内側、お尻の筋肉を柔らかく保つことで、膝への負担を軽減できます。

ただし、痛みが長引く場合やスポーツに支障が出ている場合は、早めの専門的なケアがおすすめです。

膝の内側の痛みでお困りの方は、お気軽に当院までご相談ください。

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