間違ったストレッチは悪化のもと！
2025年08月12日
足底筋膜炎のための正しいストレッチ＆エクササイズ
「足の裏が痛いから、とりあえずストレッチをしてみた」
そのストレッチ、逆に痛みを悪化させていませんか？
足底筋膜炎は、足裏の筋膜に炎症が起きている状態です。間違った方法で無理に伸ばすと、かえって筋膜を傷つけてしまうことも。今回は、足底筋膜炎に効果的な“正しい”ストレッチとエクササイズをご紹介します。
◆ 間違ったストレッチに要注意！
痛い場所をグイグイ押したり、強引に引き伸ばしたりしていませんか？
炎症がある時期は無理な刺激が逆効果になることもあります。
こんなストレッチはNG！
- 痛みを我慢して伸ばす
- 反動をつけて勢いよく伸ばす
- 足裏を直接強く押し込む
→「痛気持ちいい」くらいが目安。痛みを感じたらストップしましょう。
◆ 足底筋膜炎に効果的なストレッチ＆エクササイズ
◎ 1. 足底筋膜のやさしいストレッチ
方法：
座って片足を反対のひざの上に乗せ、足の指を手でゆっくりと反らせます。足の裏（かかとから指の付け根まで）をじんわり伸ばし、15〜20秒キープ。痛みがない範囲で行いましょう。
◎ 2. ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）のストレッチ
方法：
壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床にしっかりつけたまま体重を前方にかけます。ふくらはぎが伸びていることを感じながら20秒ほどキープ。
ポイント：
ふくらはぎが硬いと、足底筋膜に負担が集中しやすくなります。
◎ 3. タオルギャザー運動
方法：
床にタオルを敷いて、足の指でたぐり寄せるように動かします。1回2〜3分、毎日少しずつ。
効果：
足のアーチを支える筋力を高め、再発予防にも効果的です。
◎ 4. ゴルフボールで足裏マッサージ（※軽度の痛みがある方のみ）
方法：
イスに座ってゴルフボールやテニスボールを足裏でコロコロと転がします。1～2分程度でOK。
注意：
強く押しつけすぎず、痛みがない範囲で行いましょう。炎症が強い時は避けてください。
◎ 5. 起床前の足首ゆらし
方法：
朝起きる前に、布団の中で足首をゆっくり回したり、足指をグーパーして足底筋膜を軽く動かします。
効果：
朝の一歩目の激痛を防ぐ準備運動としておすすめです。
◆ ストレッチは「気持ちよく」が基本！
足底筋膜炎のストレッチは、無理に伸ばすのではなく“ゆっくりやさしく”が大切です。
毎日数分でも継続することで、症状の改善や再発予防に大きくつながります。
◆ まとめ
自己流のケアで症状が悪化するケースは少なくありません。特に痛みが強い時期は、正しいタイミングと方法でストレッチやエクササイズを行うことがカギになります。
「どうしても痛みが引かない」「どのケアが合っているのかわからない」という方は、無理をせず早めに専門家へご相談ください。当院では、足底筋膜炎の状態に合わせた施術とセルフケア指導を行っています。
