【自宅でできる！】椎間板ヘルニアの痛みを軽減するストレッチと体操

2025年11月25日

「腰の痛みがつらいけど、動かした方がいいの？」「何をしていいのかわからない」

そんなお悩みを持つ方におすすめなのが、椎間板ヘルニアに効果的なストレッチと体操です。

正しく行えば、神経への負担を減らし、筋肉のこわばりを和らげることができます。

ここでは、自宅でも安全にできる簡単ケアを紹介します。

ですが痛みがある場合には無理をせず専門家に相談しましょう☝️

■ 椎間板ヘルニアの痛みは“筋肉の硬さ”からもくる

椎間板ヘルニアは、腰の椎間板が飛び出して神経を圧迫することで、痛みやしびれが出る状態です。

しかし実は、周囲の筋肉が緊張していることも痛みを悪化させる大きな要因。

腰やお尻、太ももまわりの筋肉が硬くなると、神経が引っ張られ、症状が強く出てしまいます。

そのため、まずは筋肉の緊張をゆるめ、血流を良くすることがポイントです‼️

■ 自宅でできるストレッチ＆体操

① 仰向けでの膝抱えストレッチ

仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せます。

10〜15秒キープしたらゆっくり戻し、反対側も同じように。

腰の筋肉がやさしく伸び、血流が改善します。

※痛みが強くなる場合は無理せず中止してください。

② 猫のポーズ（キャットストレッチ）

四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながらゆっくり元に戻します。

背骨まわりの動きを出すことで、腰の負担をやわらげます。

1日5〜10回を目安に行いましょう。

③ お尻（梨状筋）ストレッチ

椅子に座ったまま、片足をもう片方の膝に乗せ、背筋を伸ばしたまま体を少し前に倒します。

お尻の奥が伸びていればOK。

腰への圧をかけずに、神経の通り道を広げる効果があります。

■ やりすぎ注意！「痛気持ちいい」くらいがベスト

ストレッチや体操は「痛気持ちいい」程度が理想です。

強く伸ばしたり、長時間行ったりすると逆に炎症が悪化することがあります。

1日5〜10分ほどを目安に、無理のない範囲で続けていきましょう。

痛みが出たらやらないこと！これは守ってください‼️

■ いのラボでのサポート

いのラボでは、椎間板ヘルニアの症状に合わせた施術＋筋力強化（楽トレ）＋パーソナルトレーニングを組み合わせて行っています。

ご自宅でのケアと並行して、専門的な施術を受けることで、より早い回復と再発予防を目指せます。

■ まとめ

椎間板ヘルニアは、正しく動かすことで少しずつ改善していく症状です。

焦らず、自分の体と相談しながらケアを続けていきましょう。

腰の痛みやしびれでお困りの方は、ぜひいのラボにご相談ください。

私たちがあなたの「痛みのない毎日」を全力でサポートします💪