PC作業の疲れを翌日に持ち越さない！プロが教える退勤前の肩甲骨はがし

2026年11月2日

「一日中パソコンを見ていたら、夕方には肩がガチガチ…」

「仕事が終わる頃には首まで重い…」

「寝ても肩の疲れが残っている気がする…」

そんなPC作業による肩・首の疲れを感じていませんか？

デスクワークでは、長時間同じ姿勢で画面を見続けることで、肩や首、背中周りの筋肉に負担がかかりやすくなります。

そこでおすすめなのが、退勤前の「肩甲骨ケア」です。

仕事が終わってから自宅でまとめてケアするのも良いですが、まずは「仕事モードから身体を切り替える時間」を作ってみましょう。

なぜ、PC作業で肩が疲れるの？

パソコン作業では、画面を見るために頭が前に出たり、キーボードを操作するために腕が前に出たりします。

この姿勢が長時間続くと、肩が前に入りやすくなり、いわゆる「巻き肩」の状態になりやすくなります。

さらに、同じ姿勢を続けることで首や肩周りの筋肉が緊張し、肩こりや首の重だるさを感じやすくなります。

特に、

* 長時間のデスクワーク
* スマートフォンの使用
* 運動不足
* 猫背
* 巻き肩

が重なる方は注意が必要です。

疲れを翌日に持ち越さないポイントは「動かすこと」

肩が重いからといって、肩だけを強く揉めばいいとは限りません。

大切なのは、普段あまり動かせていない肩甲骨を動かしてあげること。

肩甲骨は腕や肩の動きに合わせて動くため、肩甲骨周辺が硬くなると、肩周りの動きも悪くなりやすくなります。

そこで、仕事終わりに短時間でできる肩甲骨ケアを取り入れてみましょう。

退勤前にできる！肩甲骨はがし

『肩回し』

まずは簡単な肩回しから。

やり方

1. 両手を肩に置く
2. 肘で大きな円を描くように回す
3. 前回しを10回
4. 後ろ回しを10回

ポイントは、肩だけを回すのではなく、肩甲骨が背中の上を動いている感覚を意識すること。

痛みが出る場合は、無理に大きく回す必要はありません。

『胸を開くストレッチ』

PC作業では腕が前に出ている時間が長いため、胸周りも縮こまりやすくなります。

やり方

1. 両手を背中側で軽く組む
2. 肩をすくめない
3. 胸をゆっくり開く
4. 20秒程度キープ

「胸を張る」というより、肩を後ろに引きすぎず、胸の前をゆっくり広げるイメージで行いましょう。

『肩甲骨を寄せる・離す』

椅子に座ったままでもできます。

やり方

1. 背筋を軽く伸ばす
2. 肘を身体の横に置く
3. 肩甲骨をゆっくり寄せる
4. 3秒キープ
5. 力を抜いて戻す

これを10回程度行います。

大切なのは、力いっぱい寄せることではありません。

「肩甲骨を動かす」ことを意識して、ゆっくり行いましょう。

実は「呼吸」もポイント

肩や背中がガチガチになっていると、身体を丸めた姿勢になりやすく、胸郭が動きにくくなることがあります。

肩甲骨を動かした後に、ゆっくり深呼吸をしてみましょう。

おすすめは…

鼻からゆっくり吸う
↓
口からゆっくり吐く

これを数回繰り返します。

仕事終わりに深呼吸をすることで、身体をリラックスさせるきっかけにもなります。

【　こんな方は特におすすめ！　】
☑ 1日6時間以上PC作業をしている

☑ 夕方になると肩が重い

☑ 首までガチガチになる

☑ 猫背・巻き肩が気になる

☑ 帰宅後も身体が仕事モード

☑ 朝起きても肩の疲れが残っている

1つでも当てはまる方は、退勤前の数分間を肩甲骨ケアに使ってみてください。

「肩甲骨はがし」は強ければいいわけではありません！

「肩甲骨はがし」という名前から、強く押したり、無理に肩甲骨を動かしたりするイメージを持っている方もいるかもしれません。

しかし、肩甲骨ケアで大切なのは無理やり動かすことではなく、肩甲骨周辺の筋肉をゆるめて、自然に動かせる状態をつくることです。

強い痛みを我慢する必要はありません。

「痛気持ちいい」を超えて痛みが出る場合は、無理せず中止しましょう。

いのラボ接骨院グループでは「疲れにくい身体づくり」をサポート！

肩こりを繰り返す方は、単純に肩の筋肉が硬いだけではなく、

* 姿勢
* 巻き肩
* 肩甲骨の可動性
* 胸郭の動き
* 首や肩周りの筋肉の緊張

など、複数の要因が関係していることがあります。

いのラボ接骨院グループでは、身体の状態を確認しながら肩甲骨周辺の筋肉や関節にアプローチし、肩甲骨が動きやすい身体づくりをサポートします。

さらに、ご自宅や職場でできるセルフケアもお伝えしています。

まとめ

PC作業による肩や首の疲れは、「仕方ない」と諦める必要はありません。

特に毎日長時間パソコンを使う方は、疲れを感じてからケアするのではなく、疲れを溜め込まない習慣をつくることが大切です。

今日から退勤前の数分間、

肩甲骨を動かす
↓
胸を開く
↓
ゆっくり呼吸する

という習慣を始めてみませんか？

「夕方になると肩が重い」

「肩こりを翌日に持ち越したくない」

「セルフケアをしてもすぐに戻ってしまう」

そんな方は、肩甲骨だけでなく姿勢や身体の使い方から見直してみるのがおすすめです。

慢性的な肩こりや首の痛みでお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。