デスクワーカー必読！仕事中にできる「巻き肩防止」の座り方と環境作り
2026年09月7日
「仕事中、気づくと背中が丸まっている」
「パソコンをしていると肩が前に入ってしまう」
「デスクワークの後は首や肩がつらい」
このようなお悩みはありませんか？
長時間のデスクワークは、同じ姿勢が続きやすく、知らないうちに「巻き肩」や「猫背」などの姿勢の乱れにつながることがあります。
特にパソコン作業では、画面をのぞき込むように頭が前に出て、背中が丸まり、肩が内側に入りやすくなります。
今回は、デスクワーク中にできる「巻き肩を防ぐための座り方」と、仕事環境の整え方についてご紹介します。
なぜデスクワークで巻き肩になりやすいの？
巻き肩とは、肩が身体の前方に入り込んだ状態を指します。
パソコンやスマートフォンを使用するときは、どうしても身体の前側に手を伸ばす姿勢になります。
この状態が長時間続くと、頭が前に出る、背中が丸くなる、肩が内側に入るといった姿勢になりやすくなります。
さらに、仕事に集中していると「姿勢を直そう」と意識すること自体を忘れてしまいます。
その結果、気づいたときには何時間も同じ姿勢を続けていた、ということも少なくありません。
巻き肩や猫背を防ぐためには、姿勢を意識するだけではなく、「悪い姿勢になりにくい環境」を作ることも重要です。
まずは基本！巻き肩を防ぐ座り方
デスクワークをするときは、次のポイントを意識してみましょう。
① お尻を椅子の奥まで入れる
浅く腰掛けると、骨盤が後ろに倒れて背中が丸まりやすくなります。
まずは椅子に深く腰掛け、お尻を座面の奥まで入れてみましょう。
骨盤を無理に立てようとする必要はありません。
「背中をピンと伸ばす」よりも、身体に余計な力が入らず、自然に座れる位置を探すことがポイントです。
② 足の裏を床につける
足が床についていないと、身体を安定させにくくなります。
基本的には、足の裏が床にしっかりつく高さを目安にしましょう。
椅子が高くて足が床につかない場合は、足台などを利用する方法もあります。
③ 肘が自然に曲がる位置にする
キーボードやマウスを操作するときに、腕を前方へ伸ばしすぎると肩が前に引っ張られやすくなります。
肘が自然に曲がり、肩の力を抜いて操作できる位置にキーボードやマウスを置きましょう。
「肩を後ろに引く」ことを意識するよりも、「肩に力が入らない環境」を作ることが大切です。
④ モニターを正面に置く
モニターが身体の正面からずれていると、首や身体をひねった状態で作業することになります。
できるだけ身体の正面にモニターを置き、画面を見るために身体を無理にねじらないようにしましょう。
パソコンの高さも重要！
デスクワークで姿勢が崩れる原因のひとつが、モニターの位置です。
モニターが低すぎると、画面を見るために頭が前に出て、背中が丸まりやすくなります。
その結果、肩が前に入り、巻き肩につながりやすくなることがあります。
モニターの位置は、画面を見るときに首を大きく下へ向けなくても済む高さを目安に調整してみましょう。
ノートパソコンを使用している場合は、長時間作業するときだけ外付けキーボードやマウスを使用し、画面の高さを調整する方法もあります。
大切なのは、「姿勢を良くするために無理をする」のではなく、「自然に楽な姿勢を取りやすい環境」を作ることです。
1時間に1回は姿勢をリセット
どれだけ正しい姿勢を意識していても、同じ姿勢を長時間続けること自体が身体への負担になることがあります。
そこでおすすめなのが、こまめに姿勢をリセットすることです。
例えば、
・一度立ち上がる
・少し歩く
・肩を軽く回す
・背伸びをする
・深呼吸をする
など、短時間でも身体を動かす習慣を作ってみましょう。
「正しい姿勢を何時間もキープする」よりも、「同じ姿勢を長時間続けない」ことを意識することが大切です。
仕事中にタイマーやパソコンの通知を活用して、定期的に姿勢をリセットするのもおすすめです。
巻き肩を防ぐポイントは「姿勢＋環境＋休憩」
巻き肩や猫背を防ぐためには、単純に「背筋を伸ばす」だけでは十分ではありません。
座り方を見直すこと。
パソコンやモニターの位置を調整すること。
そして、長時間同じ姿勢を続けないこと。
この3つを意識することが大切です。
また、すでに首や肩のコリ、背中の張り、身体の疲れやすさなどを感じている場合は、姿勢だけが原因とは限りません。
筋肉の緊張や関節の動き、身体の使い方など、複数の要因が関係している可能性があります。
「姿勢を意識しているのに、なかなか改善しない」という方は、一度ご自身の身体の状態を確認してみることをおすすめします。
デスクワークによる巻き肩・肩こり・姿勢のお悩みは、いのラボ接骨院グループへ
デスクワークによる巻き肩や猫背、首・肩のコリなどでお悩みではありませんか？
いのラボ接骨院グループでは、お身体の状態を確認しながら、筋肉や骨格、姿勢、身体の動きなどを総合的にチェックし、一人ひとりのお身体の状態に合わせた施術をご提案しています。
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このようなお悩みがありましたら、お近くのいのラボ接骨院グループ各院へお気軽にご相談ください。
まずは今日の仕事から、
「深く座る」
「足の裏を床につける」
「モニターを正面に置く」
「こまめに立って身体を動かす」
この4つを意識してみましょう。
毎日の小さな習慣を見直すことが、巻き肩や姿勢の乱れを防ぐ第一歩になります。
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