もう再発させない！接骨院が教える、良い姿勢を維持するための筋トレ法

2026年09月24日

「姿勢を意識しているのに、気づくと猫背に戻ってしまう」
「巻き肩を改善したけれど、しばらくするとまた肩が前に出てしまう」
「ストレッチをしても、すぐに姿勢が崩れてしまう」

このようなお悩みはありませんか？

姿勢を改善するために、ストレッチや接骨院での施術を受けることは大切です。

しかし、せっかく姿勢を整えても、普段の身体の使い方や姿勢を支える筋力が十分でなければ、時間が経つにつれて元の姿勢に戻ってしまうことがあります。

そこで重要になるのが、**良い姿勢を維持するための「筋力」**です。

今回は、巻き肩や猫背などの姿勢の乱れを繰り返さないために、自宅でできる簡単な筋トレ方法と、いのラボ接骨院グループで行っている「楽トレ」についてご紹介します。

なぜ姿勢は元に戻ってしまうの？

「姿勢を良くしよう」と意識すると、背筋を伸ばして胸を張る方が多いと思います。

しかし、良い姿勢をずっと意識し続けるのは簡単ではありません。

仕事や家事、スマートフォンの使用など、日常生活では無意識に身体を動かしています。

そのため、姿勢を支える筋肉が十分に働いていないと、疲れてくるにつれて身体が楽な姿勢へ戻ってしまうことがあります。

特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けている方は、身体を支える筋肉を使う機会が少なくなり、姿勢が崩れやすくなることがあります。

姿勢改善で大切なのは、単に「正しい姿勢を覚える」ことではありません。

良い姿勢を無理なく維持できる身体を作ることも重要です。

姿勢を支えるために鍛えたい筋肉とは？

良い姿勢を維持するためには、身体の一部分だけを鍛えるのではなく、全身をバランスよく使えることが大切です。

特に意識したいのが、

・背中や肩甲骨周辺の筋肉
・お腹や体幹の筋肉
・お尻や股関節周辺の筋肉

です。

これらの筋肉が適切に働くことで、身体を安定させながら動くことにつながります。

今回は、姿勢改善を目的として取り入れやすい3つのトレーニングをご紹介します。

筋トレ① 肩甲骨を動かす「壁プッシュアップ」

まずは、巻き肩や猫背が気になる方にも取り入れやすい「壁プッシュアップ」です。

やり方

① 壁の前に立ち、両手を壁につきます。

② 手の位置は肩幅程度にします。

③ 肘を軽く曲げながら、身体を壁に近づけます。

④ ゆっくり壁を押して、元の位置に戻ります。

この動きを10回程度繰り返してみましょう。

ポイントは、肩をすくめないことです。

無理に胸を張るのではなく、肩の力を抜いて、肩甲骨がスムーズに動くことを意識しましょう。

※肩や肘に痛みがある場合は、無理に行わないようにしてください。

筋トレ② 体幹を安定させる「バードドッグ」

次は、体幹を安定させるためのトレーニングです。

やり方

① 四つ這いになります。

② 手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。

③ お腹に軽く力を入れ、背中が反ったり丸まったりしないようにします。

④ 右手と左脚をゆっくり伸ばします。

⑤ 数秒キープしたら、ゆっくり元に戻します。

⑥ 反対側も同じように行います。

左右5回程度を目安に行ってみましょう。

ポイントは、手足を高く上げることではありません。

身体が左右に傾いたり、腰が反ったりしないように、体幹を安定させることを意識しましょう。

筋トレ③ お尻を鍛える「ヒップリフト」

最後は、お尻や股関節周辺を使う「ヒップリフト」です。

やり方

① 仰向けになり、膝を曲げます。

② 足を肩幅程度に開きます。

③ お腹に軽く力を入れます。

④ お尻をゆっくり持ち上げます。

⑤ お尻を締めるように意識しながら、ゆっくり下ろします。

10回程度を目安に行ってみましょう。

腰を反らせて持ち上げるのではなく、お尻の筋肉を使って身体を持ち上げることがポイントです。

自宅での筋トレが続かない方には「楽トレ」という選択肢も

姿勢を維持するためには、身体を支える筋肉を適切に使えることが大切です。

しかし、

「自分で筋トレをしているけれど、正しくできているかわからない」
「運動が苦手で、なかなか続かない」
「忙しくてトレーニングの時間を作るのが難しい」

という方もいらっしゃるのではないでしょうか？

いのラボ接骨院グループでは、こうした方に向けた選択肢のひとつとして**「楽トレ」**を取り入れています。

楽トレは、専用の機器を使用して、電気刺激によって筋肉を動かすトレーニング方法です。

自分で行うトレーニングとは異なる方法で筋肉へ刺激を加えることができるため、運動が苦手な方や、トレーニングを始めるきっかけを探している方にも利用されています。

特に姿勢を支える身体の土台となる筋肉を意識したトレーニングと組み合わせることで、**「身体を整える」だけでなく「良い状態を維持するための身体づくり」**を考えるきっかけにもなります。

ただし、楽トレを受ければ必ず姿勢が改善するというわけではありません。

姿勢の乱れには、筋肉の緊張や関節の動き、身体の使い方、日常生活の習慣など、さまざまな要因が関係しています。

そのため、お身体の状態を確認したうえで、施術やセルフケア、運動などを組み合わせていくことが大切です。

姿勢改善は「整える」だけでなく「維持する」ことが大切

姿勢改善で重要なのは、一時的に姿勢を良くすることだけではありません。

良い状態を維持し、日常生活の中で身体を適切に使えるようにしていくことが大切です。

そのためには、

「身体を整える」
＋
「正しく動かす」
＋
「支える筋力をつける」
＋
「日常生活で良い状態を維持する」

この4つを組み合わせることが、姿勢の再発予防につながります。

自宅での筋トレを継続することも大切ですし、自分だけではトレーニングが難しい場合には、専門家に身体の状態を確認してもらいながら、適切な方法を選択することも大切です。

「筋トレしているのに姿勢が改善しない」場合は？

筋トレを続けているのに、巻き肩や猫背がなかなか改善しない場合は、単純に筋力不足だけが原因ではない可能性があります。

例えば、

・関節の動きが悪い
・特定の筋肉が硬くなっている
・身体の左右差がある
・普段の身体の使い方にクセがある
・デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けている

など、さまざまな要因が考えられます。

そのため、「とにかく筋トレをすればいい」というわけではありません。

まずは現在の身体の状態を確認し、自分に合った方法で身体を整えていくことが大切です。

姿勢を繰り返し崩してしまう方は、身体全体をチェックしてみましょう

「何度姿勢を直しても、また猫背に戻ってしまう」

「巻き肩を改善したいけれど、何をすればいいかわからない」

「筋トレをしているのに、肩こりや首こりが改善しない」

このような場合は、姿勢だけではなく、身体全体の状態を確認してみることをおすすめします。

いのラボ接骨院グループでは、お身体の状態を確認しながら、筋肉や骨格、姿勢、関節の動き、身体の使い方などを総合的にチェックし、一人ひとりのお身体の状態に合わせた施術やセルフケアをご提案しています。

また、必要に応じて「楽トレ」などを活用しながら、身体を整えるだけでなく、良い状態を維持しやすい身体づくりをサポートしています。

姿勢を「一時的に良くする」のではなく、良い状態を維持しやすい身体を目指すことが大切です。

巻き肩や猫背、姿勢の乱れ、首・肩のコリなどでお悩みの方は、ぜひ一度ご自身の身体の状態をチェックしてみてください。

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中之口いのまた接骨院

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