ケガをしない身体へ。スポーツを楽しむ人がまず『肩甲骨』を整えるべき理由

2026年11月5日

「スポーツをすると肩や腰が痛くなる」
「同じ場所を何度も痛めてしまう」
「ケガを予防しながら、長くスポーツを楽しみたい」

そんな方に一度チェックしてほしいのが「肩甲骨」の動きです。

肩甲骨というと、野球やバレーボールなど「腕を使うスポーツに重要」というイメージが強いかもしれません。

しかし実際のスポーツ動作では、肩甲骨だけでなく、背骨・体幹・骨盤・股関節などが連動して身体を動かしています。

走る、投げる、打つ、跳ぶ。

こうした動作をスムーズに行うためにも、肩甲骨を含めた全身の動きが大切です。

今回は、スポーツを楽しむ方に知ってほしい「肩甲骨と身体の連動」についてご紹介します。

肩甲骨は「腕を動かすため」だけではない

肩甲骨は背中側にあり、腕の動きに合わせてさまざまな方向へ動きます。

腕を上げる、後ろへ引く、投げるなどの動作では、腕だけではなく肩甲骨も連動しています。

ところが、猫背や巻き肩などで肩甲骨周辺が動きにくくなっていると、スポーツ動作の際に肩まわりなどへ負担が集中しやすくなることがあります。

大切なのは、肩甲骨を単独で動かすことではありません。

肩甲骨と胸郭、体幹などが連動して動けることがポイントです。

スポーツは「全身の連動」が重要

例えばボールを投げる動作。

一見すると、肩や腕を中心に動かしているように見えます。

しかし実際には、

脚 → 骨盤 → 体幹 → 肩甲骨 → 腕

と全身を使って力を伝えています。

これは投球だけではありません。

テニスやバドミントンのスイング、バレーボールのスパイク、ゴルフのスイングなどでも、下半身で生み出した力を体幹から上半身へ伝えていきます。

身体のどこかが動きにくくなると、別の部分がその動きを補うことがあります。

スポーツを長く楽しむためには、痛みが出た部分だけでなく、身体全体がスムーズに連動しているかを見ることも大切です。

あなたの肩甲骨は動いてる？簡単セルフチェック

両腕をゆっくり頭の上まで上げてみましょう。

このとき、

・腕を上げると肩がすくむ
・腰を大きく反らさないと腕が上がらない
・左右で上げやすさが違う
・肩や背中につっぱりを感じる

このような状態があれば、肩関節だけでなく肩甲骨や胸郭などの動きも確認してみましょう。

※痛みがある場合は無理に動かさないでください。

スポーツ前にも！肩甲骨を動かす簡単エクササイズ

① 両手を肩に置きます。

② 肘で大きな円を描くように、ゆっくり腕を回します。

③ 前回し・後ろ回しをそれぞれ5回程度行います。

④ 腕だけではなく、肩甲骨や胸まわりまで一緒に動いていることを意識しましょう。

慣れてきたら、身体を軽くひねる動きを加えてみてもよいでしょう。

ポイントは、無理に肩甲骨を寄せるのではなく、肩甲骨・胸郭・体幹を一緒に動かすことです。

ウォーミングアップの一つとして取り入れてみてください。

「動ける身体」と「支えられる身体」

スポーツでは関節の動きやすさだけでなく、身体を安定させる力も必要です。

いくら柔軟性があっても、動作中に身体をうまく支えられなければ、一部に負担が集中することがあります。

そのため、

肩甲骨や股関節などの動きやすさ ＋ 体幹の安定性

の両方を考えることが重要です。

いのラボでは、身体の状態やスポーツ動作などを確認しながら、筋骨格調整や肩甲骨プログラム、猫背プログラムなどを組み合わせ、一人ひとりに合わせた身体づくりをサポートしています。

楽トレで体幹づくりもサポート

スポーツ動作で全身を連動させるためには、身体の中心となる体幹も重要です。

いのラボでは、複合高周波EMSを使用した「楽トレ」も取り入れています。

自分では意識しにくい筋肉に刺激を加え、身体を支えるためのトレーニングをサポートします。

「同じところを繰り返し痛めてしまう」
「もっと身体をスムーズに動かしたい」
「長くスポーツを楽しめる身体を作りたい」

そんな方は、痛みのある場所だけではなく、身体全体の動きを一度確認してみましょう。

まとめ

スポーツ中のケガには、競技特性や練習量、疲労、身体の状態など、さまざまな要因が関係します。

そのため、「肩甲骨を整えればケガをしない」というわけではありません。

しかし肩甲骨は、腕と体幹を繋ぎ、全身を使ったスポーツ動作を行ううえで重要な部分の一つです。

肩甲骨を動かす。
体幹で支える。
全身を連動させる。

痛みが出てから身体をケアするだけでなく、スポーツを長く楽しむための身体づくりにも目を向けてみてください。

スポーツ中の身体の痛みや動かしにくさなどでお悩みの方は、お近くのいのラボグループまでお気軽にご相談ください。

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